営業課長の減量・ダイエットの極意
府大ボクシング部営業課長が自らの戒めの為に綴る減量の極意です。
痩せたい!と考えている方はできそうなことからやっていただければよろしいかと思います。
内容はワタクシが自分を戒める為に書いているものであり、ワタクシが信じていることが羅列されているだけで
必ず正しい情報とはかぎらないので一切のクレームは受け付けておりません。
序論
体脂肪は1kgで7200kcalものエネルギーを蓄えます。成人男性の1日に摂るべきエネルギーは2200kcal前後です。
これだけ見ると体脂肪を1kg減らすのも一筋縄にはいかなさそうですね。
しかし、逆に考えれば食べ過ぎて今日は3000kcalも摂ってしまったという時でも差し引きエネルギーで800kcal
体脂肪に換算すると100gしか増えません。
だからといって毎日3000kcalづつ摂取すれば1ヶ月で約3kg体脂肪がふえてしまいます。
例えば成人男性が1日1800kcal摂取する生活を30日間続けた場合
1日に400kcalずつエネルギーが不足します。つまり体脂肪が使われます。
従って、30日では12000kcal≒体脂肪1.7kg減です。
減量・ダイエットはここまで算数的にはいかないけど基本はこの考え方でじっくり体脂肪を落としましょう。
継続は力なりです。
食事
やはり食事は減量に於いて、かなりのウエイトを占めます。
食事に関しては6つの極意を授けようぞ!
- 朝はタンパク質を摂る
タンパク質は摂るだけで体温が上がり、代謝がよくなります。
従って朝に摂取することで1日を快適に過ごすための準備ができるというわけです。
プレーンオムレツとか焼き魚がオススメ!
- 炭水化物は適度に摂るのが◎
減量中は炭水化物を摂るのを避けたくなりますが1,2週間前までは適度に摂るのがよい。
炭水化物は脂肪の燃焼をスムーズにしてくれるからだ。
- 食事は運動の1〜2時間前までに摂る
食後は血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されるが、インスリンが分泌されているときは代謝が下がる。
よって運動の脂肪燃焼効果を下げることになる。
- 高タンパク低カロリーを心掛ける
高タンパク低カロリーな食材を挙げておくと
鶏のササミ、魚の赤身、糖分を控えたヨーグルトとかがオススメかな。ワタクシは冷奴が好物。味噌との相性がヤバス。
- 夜食はプロテインだけでOKですの
プロテインは運動直後と寝る1時間前くらいに飲むとよいと言われている。
減量中は栄養不足になりがちだがプロテインにはタンパク質だけでなくビタミン、ミネラルが多めに入っているため
栄養不足をある程度、解消してくれる。相場は1食200円くらいとまぁ安い。
- ラストスパートはカロリーメイト
この極意はダイエット目的の人は実践しない方がよい。
食物繊維や水分はカロリーは無いが(少ないが)計量の時までに排泄されなかったら誰が責任とるんですか?
ってなるから最後の3日は野菜とかも控えたい。逆にカロリーメイトは80g体重が増えるリスクで400kcal摂取
できる優秀な食べ物である。
運動
なかなかできない運動。
少しでも脂肪燃焼効率の良い運動をしませう!
運動に関しては6つの極意を授けようぞ!
- 王道は朝のランニング
朝食を食べる直前が1日の中で最も空腹だ。このコンディションが有酸素運動による脂肪燃焼効率が良いと言われている。
- 無酸素運動後の有酸素運動
所謂、筋トレの後の持久系練習は脂肪燃焼効率を上げます。
- 運動直後のプロテイン
運動直後が身体作りのゴールデンタイムと言われていて身体がタンパク質を求めています。
運動終了直後から筋肉の超回復は始まっているのですなぁ。
- 移動は自転車で
自転車を漕ぐ運動は腰や膝への負担が少なく、良質な有酸素運動である。40分圏内は自転車移動で。
- 水分を多めに摂る
水分を多めに摂ることで代謝が上がり、脂肪燃焼効率が上がると言われています。
- 寝る前の筋トレ
寝ているときが成長ホルモンの分泌が促進されるため寝る前に筋トレするのトレーニングの効果が出やすいと言われています。
心のコントロール
最後に諦めたくなった時や心が折れそうになった時の対処法をプレゼンツ。
続けることが大事だからな!
- 成功した自分をイメージする
減量したい、痩せたいは高等な自己実現の1つです。成功した暁には大きな満足が得られます。
- 食べ物の想像をすると空腹感が増すが…
いっそのこと、食べてしまうところまで想像すると空腹感が収まるらしい。
最後に
上記の内容をすべて実行するのは難しいことです。
逆に、全てをこなさなくても体重は落ちます。
減量やダイエットは試合とは違って相手の無い戦いです。
だから、少しずつでも努力していれば必ず報われます。
また、1度ドカ食いしたからといって全てがエネルギーになるわけではないので
適度にハメを外して継続することを重視しましょう。